・体型を変えたくて筋トレを始めたけど、なかなか筋肉がついてこない。
・そもそも筋肉ってどうやって大きくしたらいいの？
・筋肉を大きくするには筋トレだけじゃなくて食事も大事ってよく聞くけど、具体的にどうやったらいいの？
・筋肥大するためにどれくらい食事をしたらいいの？
・筋肥大に必要なカロリーを簡単に計算する方法を知りたい！
こんなふうに感じている筋トレ初心者さんは意外と多いかもしれません。
筋肉をつけたくてたくさん筋トレしてもカロリーについて知っておかないと、あなたのやっている筋トレの効果が半減してしまうかもしれません。
今回は筋肥大したいなら筋トレだけではなく食事も大切ということ、さらに筋肥大を狙う際の食事で押さえておきたい必要カロリーについてお話ししていきます。
この記事を読むことであなたは
・どうやって筋肉を大きくしていくかがわかる。
・筋肥大に必要なカロリーの考え方がわかる。
・筋肥大に必要な具体的なカロリー計算ができる。
・どんな食事メニューにすればいいかわかる。
ようになります。
最後までお付き合いください^ ^
筋肉をつけたいけどどうすればいい？
頑張って筋トレをしているし力もついてきたと感じている。
なのに筋肉が太くなっていない。
なぜあなたの身体は筋トレをしても筋肉がつかないのでしょうか？
それはトレーニングだけで食事が足りていないかもしれません！
筋肉を太くしていきたいなら筋トレと食事の両方が必要です！
筋トレだけじゃ筋肉は大きくならない！
そもそも筋肉はどうやって出来ているのでしょうか？
筋肉は筋タンパク質と呼ばれる一本の糸のような細胞が何本も何本も束になり、それを筋膜が包みこむことで一つの筋肉を作り出しています。
筋肉が太くなるということは筋タンパク質が太くなるということです。
詳しくは筋トレだけじゃない！？筋肥大の仕組み〜筋肉を大きくするメカニズムを知ろう！〜
筋タンパク質が大きくなるための要素はいくつもありますが、
ざっくり説明すると筋トレでダメージを与えて、食事で修復させるということです。
筋肉は筋タンパク質でできています。
筋タンパク質というくらいなので、タンパク質で作られています。
筋トレをして筋肉が傷つくと人間の身体はさらに筋肉をつけようとして筋タンパク質を治すときに太くします。
このときに材料であるタンパク質が身体に十分な量がないと筋タンパク質が大きくならないんです。
だからこそ筋トレと食事、特にタンパク質の摂取が大事になってくるんですね。
初心者がまずはじめに押さえておきたい筋トレ食の基本！
筋肉を大きくするための食事で初心者がはじめに知っておきたいことは2つ！
・カロリーとPFCバランス
です！
基本はメンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとはなんでしょうか？
人間の身体は24時間動き続けています。
寝ているだけでも心臓が動いていたり呼吸したりと生命活動を維持するためにエネルギーが使われています。
歩いたり筋トレするのもエネルギーが必要です。
人間は生まれて死ぬまで常にエネルギーを使用していますがこのエネルギー量を把握するために使われるのがカロリーです。
そしてメンテナンスカロリーとはあなたが一日の生活で必要とするカロリーのことです。
メンテナンスカロリーの通りカロリー摂取しているとあなたの体重は増えないし減りません。
PFCバランスとは？
筋トレ食でまず初めに大事になってくるのがメンテナンスカロリーを知ることでした。
カロリーとは、三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質から得られます。
それぞれの英語表記は、
タンパク質=Protein
脂質=Fat
炭水化物=Carbohydrate
なので頭文字を取ってPFCとなります。
炭水化物は筋肉を動かす燃料になり、タンパク質ひ筋肉を作る材料になり、脂質は身体を作り出す細胞の膜を形成していたりとPFCのそれぞれが役割を持っているのです！
なので自分のメンテナンスカロリー分の食事を摂取するにしても、
炭水化物だけ、
とか
タンパク質だけ
ではダメで、PFCのバランスが大切になってくるのです。
筋肥大を狙うならカロリー計算しよう！
メンテナンスカロリーとはあなたの今の体型を維持するのに必要なカロリー量です。
メンテナンスカロリーは２つの要素でできています。
・基礎代謝
・活動代謝
つまりメンテナンスカロリーとは、
「基礎代謝×活動代謝」
メンテナンスカロリーの構成がわかったところでさっそく計算してみましょう！
まずは基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝を計算するのには「ハリス・ベネディクト方程式」というものがあります。
あなたが
男性なら、
13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)–5.677×年齢+88.362
女性なら、
9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)–4.33×年齢+447.593
この方程式にあなたの体重や身長を当てはめると基礎代謝がわかります。
計算が面倒だなという方は、こちらで自動計算もできます。
基礎代謝がわかったら、次は活動代謝です。
活動代謝はあなたの仕事内容や運動習慣によって定数が決められているので、下の項目を目安にあなたの定数を選びましょう！
仕事はデスクワーク、運動習慣なし→1.2
軽い筋トレかスポーツを週1〜3回→1.375
中強度の筋トレかスポーツを週3〜5回→1.55
高強度の筋トレやスポーツを毎日→1.725
肉体労働かつ高強度の筋トレを毎日→1.9
これであなたの基礎代謝と活動代謝がわかりましたね。
メンテナンスカロリーを計算しよう！
メンテナンスカロリーを計算するには今わかった基礎代謝に活動代謝の定数を掛けるだけです。
具体例を挙げてメンテナンスカロリーを計算してみましょう。
あなたが30歳の男性で身長170cm体重60kgなら基礎代謝は、約1538kcalです。
仕事はデスクワーク中心で週1,2回の運動習慣があるなら、活動代謝の定数は1.375です。
この場合メンテナンスカロリーは、
1538kcal×1.375=2115kcal
となります。
筋肥大を目的にするなら、当然ですがメンテナンスカロリーだけでは不十分です。
メンテナンスカロリーはあくまでも今の体型を維持するためのカロリー量です。
筋肉を大きくするためのカロリー摂取量は？
筋肉を大きくしたいならメンテナンスカロリーよりも+300kcalを摂取すると良いでしょう。
300kcal？
もっとたくさん食べればたくさん筋肉がつくんじゃないの？
そう思った方もいると思いますが、、、
カロリー量が増えれば増えるほど、あなたの身体には体脂肪も増えてしまうのです！
筋肉が増えても周りに脂肪もたくさんついてしまえば、カッコイイ筋肉質な身体ではなく、ポッチャリ体型の少し魅力に欠けた身体になってしまうのです。
かっこよく筋肥大させたいなら、
メンテナンスカロリー+300kcal
がベストです！
筋トレ食の具体例(PFCバランス)
メンテナンスカロリー+300kcalが筋肥大に効果的でした。
しかし食事バランスが炭水化物を多く取りすぎていたり、脂質が多いまたはタンパク質が少なかったりと、同じ総カロリーを摂取していてもPFCバランスが悪いと残念ながら筋肉もついていきません。
では筋肥大させるために必要な食事のPFCバランスはどうやって知ることができるのでしょうか？
先ほどの具体例を元にPFCバランスを見ていきましょう。
30歳男性で身長170cm、体重60kgの場合、メンテナンスカロリーは2115kcalでした。
さらに筋肥大を狙いたいので+300kcalをして、1日の総摂取カロリーは2415kcal摂るようにします。
この場合、PFCバランスはどうするか？
まずはタンパク質から決めていきます。
筋肥大に必要なタンパク質摂取量は体重1kgあたり2gです。
体重60kgなら、60(kg)×2(g)=120(g)
1日に120gのタンパク質摂取が必要です。
次に脂質の摂取量を決めます。
脂質は総摂取カロリーの30%摂るようにしましょう！
先ほどの総摂取カロリー2415kcalなら必要な脂質は、
2415(kcal)×0.3=724.5kcal
脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalなので、
724.5(kcal)÷9(kcal)=80.5(g)
一日に必要な脂質摂取量は80.5gとなります。
最後に炭水化物の摂取量を決めます。
炭水化物の摂取量はどうやって決めればいいでしょうか？
炭水化物の摂取量は、総摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取エネルギーを引いたエネルギー量から導き出します。
上記の例だと、
タンパク質は120(g)×4(kcal)=480(kcal)
脂質は724.5(kcal)
この二つを総摂取カロリーから引くと、
2415–480–724.5=1210.5(kcal)
炭水化物は1gあたり4kcalなので、
1210.5÷4=302.6g
炭水化物は一日に約300g摂取すればいいということになります。
PFCバランスまとめ
総摂取カロリーは2415kcal
その内のPFCバランスは
タンパク質、120g
脂質、80.5g
炭水化物、300g
これを目安に一日の食事を摂取していきます。
筋肥大を狙うなら知っておきたいカロリー計算！簡単な計算方法公開！まとめ
いかがでしたか？
ざっくりとした説明でしたが、筋肥大させるために必要な食事の摂り方がなんとなくわかったかと思います。
改めてまとめると筋肉を大きくするには
・メンテナンスカロリー+300kcalを摂取する
・総摂取カロリーの内訳はPFCバランスを意識する
ことが大切でした。
この２つのことを取り入れるとあなたの筋肉はどんどん大きくなり、理想の体型を手に入れることができるでしょう！
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