・そもそもどうやって筋肥大が起こるの？
・筋肉を大きくする方法を知りたい！
・筋肥大に効果的な方法を知りたい！
筋トレをしていても思うように筋肉がつかない。
そう感じたことはありませんか？
ここでは筋肥大のメカニズムについてお話しし、あなたの筋トレ効果を高める知識を提供していきたいと思います^ ^
今回のお話を最後まで読んでもらうことで、
・筋肥大の仕組み
・効果的に筋肥大を起こすトレーニングや食事など
について知ることが出来ます^ ^
筋肉の作り
筋肉はいくつもの筋繊維が束になって一つの筋肉を形成しています。
その筋繊維の最小単位は筋原繊維と呼ばれ、筋原繊維には「アクチン」と「ミオシン」があります。
このアクチンとミオシンは一部重なり合いながら形成されていますが、この二つの距離が伸び縮みすることで筋肉の収縮が起きています。
この二つの筋原繊維は基本的に筋トレなどを行ってもその数は増えないと言われています。
なので筋トレをして筋肥大が起きるのは筋原繊維が太くなっているからです。
トレーニングをすることで筋原繊維が少しずつ大きくなり全体として筋肉が太くなっていきます。
筋肥大のメカニズム
筋肥大とは筋原繊維が太くなるということでした。
では筋原繊維であるアクチンとミオシンはどのように太くなっていくのでしょうか？
私たちの身体は生まれて死ぬまで常に筋肉の合成と分解を繰り返しています。
筋肉の合成と分解のバランスで今のあなたの体型を作り出しています。
筋肉の合成が優位であれば筋肉は太くなっていくし、分解が優位であれば筋肉は細くなっていきます。
たとえばゴリラやライオンなどは筋肉質な体型をしていますがあのような動物たちは基本的に筋肉の合成が優位なように作られています。
しかし人間は無駄なエネルギー消費を抑えるためになるべく筋肉がつかないよう分解が優位な作りになっています。
なのでせっかく筋肉をつけてもトレーニングをやめてしまうとみるみる筋肉は細くなっていきます。
ではどのようにすれば筋肉の合成を優位に保つことが出来るのでしょうか？
筋肥大のスイッチ
筋肉の合成を促進するために大事なことは「筋トレ」と「食事」です。
では具体的にどのような筋トレや食事が筋肥大を促進してくれるのでしょうか？
筋肥大のスイッチ①筋トレ
昔から筋肥大には75〜80%RMで8〜12回のトレーニングが最も効率的と言われていました。
しかし現在は「総負荷量」が筋肥大を起こす最も大事な要素であると言われています。
総負荷量とは強度×回数×セット数
たとえば100kg×5回×3セット=1500よりも60kg×12回×3セット=2160の方が総負荷量は大きくなり、筋肥大効果は高くなります。
さらに一回の総負荷量よりも週単位の総負荷量を高めることが筋肥大に有効です。
ベンチプレスを60kgで12回3セットを週1回行うよりも週2回、3回と週単位の頻度を増やせば週の総負荷量は単純に増えていきます。
筋肥大のスイッチ②食事
筋肥大を起こすための要素はいくつかありますが、食事で大事な要素は主に2つです。
まずは「アミノ酸」
そして「インスリン」です。
一つずつお話ししていきます。
血中アミノ酸濃度
筋肉の合成を活性化させてくれるキッカケの一つが「血中アミノ酸濃度」です。
肉や魚、大豆などにはタンパク質が含まれています。
これらの食事を食べると身体の中でタンパク質は分解され、最終的にアミノ酸になります。
このアミノ酸が血液へ移動し、必要な筋肉へ運ばれて筋肉の材料として使われていきます。
お家を作るときにコンクリートがないと壁が作れませんね。
玉子焼きを作ろうとしても卵がないと玉子焼きは作れません。
筋肉も同じで筋肥大をしようとしても材料であるアミノ酸がないと筋肉は太くなっていきません。
逆にいうとアミノ酸が多くあれば筋肉の合成も活性化されるのです。
インスリン分泌
糖を摂取するとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンは血中の糖を肝臓や筋肉などに取り込むスイッチになります。
しかしインスリンの作用は糖だけに働くのではありません。
実は筋肉の合成も高めてくれるのです。
なので筋トレ終わりにプロテインと一緒に糖も摂取する方がいるのは筋肉の合成をより高めようとしているのですね。
筋トレだけじゃない！？筋肥大の仕組み〜筋肉を大きくするメカニズムを知ろう！〜まとめ
いかがでしたか？
私たちの身体は常に筋肉の合成と分解が繰り返されて今の体型を維持しています。
筋肥大させるにはこの筋合成と分解のバランスを合成の方に傾ける必要があります。
筋肉の合成を高めるには、筋トレ、タンパク質の摂取、インスリンの分泌がそのスイッチになります。
総負荷量を意識した筋トレを行い、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取する。
これを意識するだけで筋肥大の効果が高まっていくと思います。
