・最近筋トレを始めた筋トレビギナー。
・とりあえず筋トレしてたらいいんでしょ？と思ってる。
・メニューを組んで筋トレはしているけど、食事は気にしてない。
・一日も欠かさず筋トレ続けています！
・筋トレは続けているけど、思うように身体が変化しない…。
以上の項目に心当たりがあるなら、あなたのトレーニングは筋肥大をするには効率が悪いかもしれません。
当然ですが筋トレをしっかりとやることは、筋肥大を起こすのに大事な要素です。
しかし、それと同じくらい大切なコツがあと2つあります。
それは、食事と休養。
トレーニングだけでも筋肥大は起きますが、この食事と休養を意識しないでいると必死にやった筋トレの効果を下げることになってしまいます。
トレーニングって結構キツいですよね？
頑張って筋トレしたのに、その努力が間違っていたら思うように筋肉がついていきません。
なのでトレーニング、食事、休養。
この3つのコツを取り入れて、効率良くあなたの筋肉を成長させていきましょう！
では、今からこの3つのコツを一つずつ説明していきます。
そもそも筋肉が肥大するとは？
これから筋肥大に大切な3つのコツを説明していきますが、まずは筋肥大とは何か把握していないとイメージしにくいと思うので、簡単に説明します。
身体には上腕二頭筋や大腿四頭筋などの筋肉があります。
この筋肉というものは骨のような一つの塊ではありません。
筋肉は筋原繊維と呼ばれる細いゴムを何本もまとめた状態でパッケージされて、一つの筋肉になっています。
肘を曲げ伸ばしするときには、この細いゴムが伸び縮みして肘が曲がったり伸びたりします。
肘を曲げ伸ばしするときに重りを持つとこの細いゴムはより力を発揮して少しずつ傷つきます。
傷ついたままではいけないので、身体は傷を治そうとしますが、その傷が治るときには元の細いゴムより少しだけ太くなります。
これが筋肥大です。
まとめると、筋肉を使って傷がつくことで少し太く修復していく。すると筋肉も肥大していくということですね。
これを知らないと筋肥大が遅れるよ！？最短で筋肥大させるために大事な3つのコツ
筋トレして筋肉が傷つき、それを治す過程で筋肥大していく。
では筋肥大を効果的に行うために大切な3つのコツをこれから話していきます。
今まで意識していなかった要素があれば、今すぐ取り入れてください。
1.何よりも大事なのは「食事」！
え？筋肉を大きくするならトレーニングが一番大事じゃないの？
たしかにしっかりと筋トレをしていなければ筋肥大も起きませんが、まずは食事でしっかりと栄養を摂取していないと筋肥大が起きにくくなります。
筋肥大のための食事で大事な考え方は2つあります。
これを知ってると知ってないとでは筋肥大の効果は格段に変わってきます。
摂取カロリー
人が生命活動を維持したり、家事や仕事、スポーツをする際にはエネルギーが必須になります。
このエネルギーは食事から摂取していますが、必要なエネルギーを摂れていない場合には筋肉を分解してエネルギーに変換していくんです。
なのでエネルギーが足りていない状態で筋トレをしても筋肉がつかないどころか、せっかく太くした筋肉を分解してエネルギーの材料にされてしまうんです。
筋肥大するために筋トレをしているはずが、筋肉を細くしていくことになるなんて、絶対に避けたいですね。
自分に必要なカロリーを把握し、適切な食事を摂取していくことは筋肥大させるために欠かせない要素です。
※自分に必要なカロリーを計算する方法は、こちらの記事で解説しています。>>筋肥大を狙う人なら知っておきたいカロリー計算！簡単な計算方法公開！
タンパク質
傷ついた筋肉を修復する過程で筋肉が肥大していくと話しましたが、筋肉の元になるのはタンパク質です。
立派な設計図を書いても材料がなければ家が建たないように、しっかりと筋トレしてもタンパク質が不足していては筋肉が肥大していきません。
筋トレとタンパク質摂取は同時に行うことをおすすめします。
2.正しい「トレーニング」
食事がとても大切なのはわかったと思います。
とはいえトレーニングをせずに寝てばかりでは筋肉はつきません。
なんとなくトレーニングしていても筋肉が肥大していくこともなく、効果の出ない筋トレは筋肥大を諦めるきっかけになってしまいます。
効果的に筋肥大させるために正しくトレーニングするためのコツの一つをお話しします。
数あるトレーニングのコツの中でこれが1番といっていいほど大事な考え方なのでしっかりと理解してください！
漸進性過負荷の原則
「漸進性過負荷の原則」って聞いたことありますか？
知らなかった。
それくらい知ってるよ！
あなたはどちらでしょう。
どちらにしてもうまく筋肥大できていないならこの原則からズレたトレーニングをしている可能性があります。
漸進性過負荷の原則とは簡単にいうと、少しずつ負荷を上げていくことです。
たとえば10kgのダンベルを5回しか挙げられなかった人が10回挙げられるようになったとします。
すると筋肉はしっかりと肥大しているでしょう。
しかしその後のトレーニングが10kgのダンベルを10回挙げるということを繰り返しているだけではそれ以上筋肉は大きくなっていきません。
それは今ついている筋肉でできる運動だからです。
では筋肥大するためにはどうするか？
筋肥大するためには負荷を上げてトレーニングします。
10kgだった重りを15kgに変えてトレーニングします。
すると最初は10回挙げることができないでしょう。
ですがトレーニングを繰り返すうちに10回挙げられるようになります。
そうすると結果として筋肉は肥大しています。
このように少しずつ負荷を上げてトレーニングすることを漸進性過負荷の原則といいます。
筋肥大を起こすにはこの原則を利用し少しずつトレーニングの負荷を上げていくことが絶対に必要です。
自分のトレーニング内容がいつものルーティンとなっているなら今日からトレーニングの負荷を少しだけ上げてみましょう。
3.意識して「休む」
最後のコツは休養です。
毎日しっかりトレーニングしているのに筋肉がつかない。
トレーニングの重量が上がらない。
前回持てた重量が重くて上がらない。
きっちりと筋トレメニューをこなして食事も摂取できている。
でもなぜかトレーニングで扱う重量が上がっていかない。
そんな場合はオーバートレーニングになっている可能性があります。
立て続けに同じ部位をトレーニングしていたり、毎日ハードなトレーニングを続けていると疲労がたまり筋力を発揮できなかったり、筋修復が間に合っていないところに追い打ちをかけることになります。
ある部位をトレーニングしたら筋の修復を促すために2〜3日は間を空けてトレーニングしましょう。
また毎日違う部位をトレーニングしていても、全身的な疲労がたまってくるとうまく筋力を発揮できなくなってきます。
なので週のうち1日2日は完全な休養日を設けるようにしましょう。
筋肥大効果を最短で得るために押さえておきたい3つのコツ！まとめ
むやみやたらにトレーニングしても効率良く筋肉は大きくなっていきません。
効率良く筋肥大させるためには、
1.「食事」摂取カロリーとタンパク質
2.「トレーニング」漸進性過負荷の原則
3.「休養」同じ部位の筋トレは2,3日空ける
以上、3つの要素が大切です。
この3つのコツを取り入れて効率的に筋肉を大きくしていきましょう。
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