筋肥大したい方、必見!筋肉がつく食事の3つの基本!

筋肥大したい方、必見!筋肉がつく食事の3つの基本!

・あのボディビルダーのような身体を夢みて筋トレを始めたけど、なかなか筋肉がつかない。

・筋肉を大きくしたいんだけど、いくら筋トレしても体型が変わらない

・筋肉痛に耐えながら日々トレーニングをしても思うように結果(憧れの体型)が出ないのはなぜ??

そんなふうに困っていませんか?

 

もしあなたが筋トレを頑張っているのに、筋肥大が起きないなら食事方法に問題があるかもしれません!

筋肉を大きくするために筋トレは当然必要です!

しかし、同時にあなたに必要な栄養を適切に摂っていないと筋肥大は起きません!

ここではあなたに必要な栄養を適切に摂るための食事のポイントを3つお話しします。

この3つの食事のポイントを押さえて、あなたの理想の身体を手に入れましょう^ ^

あなたの筋肉がつかない理由

そもそも筋トレを始めてまだ1ヵ月とかであれば、体型が変わるほど筋肉がつくことはありません。

ですが、

半年も筋トレをしているけれど、あんまり体型が変わらない。

という方は筋トレの負荷や回数を増やすよりも、食事を変えることでどんどん筋肉がついていくかもしれません!

これから筋トレと食事の関係を簡単にお話しします。

筋トレは筋肥大のスイッチ

筋トレを行うことで筋肉がつくと思っていませんか?

この考えは正確には間違っています。

筋トレによって筋肉に刺激を与えることで、筋肉は次もその刺激に耐えられるように大きくなろうとするのです。

つまり、筋トレをすることで筋肥大のスイッチが入ります。

せっかく筋トレして筋肥大のスイッチを入れても、筋肉の元になる栄養素が足りていないと筋肉は大きくなれません。

食事は筋肉の材料

筋肉の材料とは何でしょうか?

答えは、タンパク質です。

筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が足りていないと筋肉は大きくなりません。

お家を建てるときも、コンクリートや木材など材料がなくてはお家は建てられません。

なので食事によってあなたに必要なタンパク質を摂ることはとても大切なのです!

タンパク質を摂る以外にも食事で大切なことがいくつかあります。

ここからは筋トレしている人が食事で押さえておきたいポイントを解説していきます。

筋トレ効果を爆上げする食事の基本

筋トレ効果を爆上げする食事の基本

「筋トレは筋肥大を促すスイッチ」

「食事は筋肉を作る材料」

でした。

筋肉をつけたいなら筋トレだけでは不十分で、適切な食事を摂ることが大切です。

筋トレと合わせて、適切な食事をすることによって筋トレの効果が何倍にもなります

これからは筋トレの効果を上げてくれる食事方法のポイントを3つお話します。

ひとつずつでも取り入れることで、あなたの筋肉はどんどん大きくなっていくでしょう^ ^

あなたの身体を動かすカロリー

人間の身体は365日24時間、絶えず活動し続けています。

心臓や肺が動いて生命活動を維持する

歩いたり筋トレをする

食べたご飯を消化する

これらの活動は全てエネルギーを必要とします。そしてエネルギーの元となるのがカロリーです。

あなたが1日に必要とするカロリーの量を

「消費カロリー」

といいます。

そしてあなたが1日に食べた食事のカロリー量を

「摂取カロリー」

といいます。

 

筋肉をつけるためには大前提として、この2つのカロリーバランスが

摂取カロリー>消費カロリー

になっていないといけません。

なぜなら消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、あなたの身体は筋肉を分解することでエネルギー不足を補おうとするからです!

せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、食事摂取量が足りないと今ある筋肉が減っていくというとても残念な結果になってしまうのです。

なので、

摂取カロリー>消費カロリー

この公式は頭に叩き込んでください。

あなたに必要なカロリーを知りたい方はこちらを参考にしてください。筋肥大を狙う人なら知っておきたいカロリー計算!簡単な計算方法公開!

あなたの身体を構成するPFCバランス

あなたの身体を構成するPFCバランス

食事をしっかりと食べて摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてきます。

体重が増えても脂肪だけが増えてしまったらあなたの理想の身体から遠ざかってしまいます。

しっかりと筋肉をつけていくならただ食事を多く食べればいいわけではありません。

次に意識したいのが食事の質です。

「三大栄養素」を知っていますか?

炭水化物、タンパク質、脂質です。

この3つの栄養素がカロリーとなり、人間の身体を構成したり活動させる材料になります。

この中で筋肉の元となるのは?

先ほどもお話した、タンパク質です。

筋トレをしてもタンパク質が不足していると筋肉は大きくなりません。

ではあなたに必要十分なタンパク質の量はどれくらいでしょうか?

筋肥大を狙うなら1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.6〜2.5gが必要といわれています。

体重が60kgなら、96〜150gのタンパク質を毎日摂取するということです。

日本人のタンパク質摂取量は平均50g程度なので、意識してタンパク質を摂らないと不足している可能性大です!

食事だけでタンパク質を摂るのが難しい方はプロテインがおすすめです。

特にマイプロテイン はコスパ最強です!

筋肥大したいなら知っておきたい食事のタイミング

筋肉を大きくしたいなら、体重1kgあたり1.6〜2.5gのタンパク質摂取が大切ですとお話ししました。

たとえば60kgの体重で2g/kgのタンパク質を摂取すると1日あたり120gのタンパク質摂取が必要です。

1日3食だとすると、一度に40gのタンパク質摂取を3回行うことになります。

このタンパク質摂取の方法では2つの問題点があります

まずひとつめは、一度のタンパク質摂取量が多いこと。

ある研究で、筋トレ後にタンパク質を20g摂取した人と40g摂取した人を比べると筋肉が合成される割合に差がなかったそうです。

なので一度に摂取するタンパク質の量は20gが効果的です。

ふたつめは、食事を摂るまでの時間が空きすぎていること。

肉類を食べても2〜3時間では消化されてしまいます。

次の食事を食べるまでに空腹を感じてしまうでしょう。

空腹を感じているということは、エネルギー不足つまり筋肉が分解されている時間ということ。

なので筋肉の分解を防ぐためにも2〜3時間おきに食事を摂取する必要があります。

 

以上のふたつをまとめると、2〜3時間おきに20gのタンパク質を摂ることが筋肥大するために効果的な食事のタイミングになります。

筋肥大したい方、必見!筋肉がつく食事の3つの基本!まとめ

筋トレをすることで身体は筋肉を大きくしようとします。

ですが食事が十分に摂れていないと筋肥大は望めません。

摂取カロリーを多くして、2〜3時間おきに20gのタンパク質を摂取する。

これを実践するだけであなたの筋トレ効果が何倍にも膨れ上がり、あなたの筋肉も大きくなっていくでしょう!

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