・筋肉を大きくするために筋トレを頑張っているけど思うように筋肉がつかない。
・筋肉をつけるためにタンパク質が必要ということはわかるけど、一日どれくらいの量を摂ればいいの？
・筋トレ後にしかプロテインを飲んでいない。
もしあなたがこんな悩みをもっていたら今回の記事が参考になると思います。
筋トレを始めたばかりの人は、筋トレした後にプロテインを飲んで終わりという方もいるかもしれません。
筋肉を大きくしたいなら、筋トレも大事ですが、同じように栄養を補給することが大切です。
栄養の中でもタンパク質は筋肉の材料になるので適切に摂らないと筋肥大のスピードが遅くなる。
それどころかいくら筋トレをしても筋肥大しないということになりかねません。
今回、筋肥大に必要なタンパク質の摂取量や一日のうちにどのようにタンパク質を摂ると効果的に筋肥大するかなどお伝えしていきます。
筋肉を太くしたい方、効率よく筋肥大したい方は必見です！
筋肉を大きくしたいなら自分のタンパク質摂取量くらいは把握するべき！
筋トレをしても筋肥大しない人の問題の一つに栄養が足りていないということがあります。
筋肉を大きくしたいなら知っておきたい考え方ですが、筋トレは筋肥大のスイッチ、食事は筋肉の材料ということです。
筋トレをすると身体は筋肉を大きくしようと筋肉の元となる筋タンパク質を合成します。
そこで十分なタンパク質があると筋肉は太くなっていきます。
しかし、この時にタンパク質が足りていなければ筋肉は大きくなれません。
あなたが筋トレをしても筋肉が太くならないのはタンパク質が足りてないことが原因かもしれません。
では、あなたの筋肉が大きくなるにはどれくらいのタンパク質が必要でしょうか？
筋肥大に必要なタンパク質摂取量は！？
筋肥大に必要なタンパク質摂取量は体重あたり1.6〜2.5gが必要と言われています。
体重が60kgの人であれば、
60(kg)×1.6(g)=96(g)
60(kg)×2.5(g)=150(g)
一日に96〜150gのタンパク質が必要ということです。
日本人男性のタンパク質摂取量は一日平均50g程度なので、意識的にタンパク質を摂っていなければ不足している可能性大です。
実際に必要なタンパク質摂取量を計算してみよう！
あなたの現在の体重は何kgですか？
あなたが一日に必要なタンパク質の摂取量を実際に計算してみましょう。
そして一日のタンパク質の摂取量と比較してみましょう。
計算して出した数値を普段の食事から食べているタンパク質摂取量と比べると意外と足りてないと思います。
筋肥大効果を上げるタンパク質摂取の基本！注意したいのは2点！
一日に必要なタンパク質摂取量を把握できたらあとはその通りにタンパク質を摂っていくと、筋肥大できると思います。
ここからは筋肥大効果を高めるタンパク質の摂取方法をお話ししていきます。
タンパク質を摂取するときに注意したいのが、一回で摂るタンパク質の量とタンパク質を摂取するタイミングです。
1.タンパク質の一回摂取量
面倒くさがりの人やせっかちな人はもしかするとこう思うかもしれません、、、
「一度にたくさんプロテインを飲めば、一回のタンパク質摂取で済むんじゃね？」
たしかにプロテインはお肉とは違って一度に大量のタンパク質を摂れますが、一度に摂るタンパク質が全て筋肥大に使われるかというとそうではありません。
いくつかの研究結果から、一回のタンパク質摂取量が20gと40gでは筋タンパク質の合成率は変わらなかったそうです。
つまり、タンパク質を20g摂っても40g摂っても筋肉の増え方は同じだったということです。
ということは、一回のタンパク質摂取量は20gがいいということになります。
2.タンパク質摂取のタイミング
一度に摂取するタンパク質の量は20gが効率的です。
20gは少量なので一日のうちに何度かタンパク質を摂ることになりますが、
好きな時に摂っていけばいいかというと、そうではありません。
筋肥大に効果的なタイミングは、2〜3時間おきにタンパク質を摂ることです。
タンパク質を摂ると2〜3時間では消化されます。
なので1時間では早すぎるし、4時間以上あとでは空腹になるため筋肥大効果が薄れてしまいます。
一日のタンパク質摂取量を20gずつ2時間おきに摂るのが効果的なタンパク質摂取の方法です。
具体的には、一日3食+αのタンパク質摂取回数が必要です。
「タンパク質摂取スケジュール例」
8:00朝食
10:00補食orプロテイン
12:00昼食
15:00補食orプロテイン
18:00補食orプロテイン
20:00夕食
22:00補食orプロテイン
こんな感じで2〜3時間おきにタンパク質を摂ります。
より効果的に筋肥大するためのタンパク質摂取方法
筋肉をつけるためにはタンパク質を摂ることは必須です。
自分の一日のタンパク質摂取量を把握して、一回20gを2〜3時間おきに摂る。
これで筋肥大効果は高まります。
ここからはさらに筋肥大効果を上げるタンパク質の摂り方を紹介します。
筋トレ後は+10〜20gをプラスする
筋トレ後は筋肥大のスイッチが入った状態なので、タンパク質を摂取するのに1番適した時間です。
特に数カ所の部位をトレーニングした後は、一度に摂るタンパク質の量を10〜20g増やした、30〜40g摂るようにすると筋肥大効果が高まります。
なので筋トレ後、30〜40gのタンパク質を摂取し、残りのタンパク質摂取量を一日のうちで分けていくといいでしょう。
就寝前後のタンパク質摂取
タンパク質は2〜3時間おきに摂るのがいいとお話ししましたが、寝てる間は6〜8時間程度タンパク質を摂ることができません。
ストイックな方は寝てる間もアラームをセットしてタンパク質を摂っているようですが、これはかなり難しいと思います。
なので寝る前と起きてからすぐにタンパク質を摂取することで、なるべく身体からタンパク質が枯渇しないようにすると筋肥大効果は高まります。
筋肥大に必要なタンパク質摂取の基本！摂取量や方法を紹介！まとめ
筋トレをしても筋肉が増えない。そんな時はタンパク質の摂取量が足りていないかもしれません。
いままでお話ししたように、まずは一日に必要なタンパク質摂取量を把握すること。
次に筋トレ後は30〜40gのタンパク質を摂り、残りのタンパク質は2〜3時間おきに摂る。
そして就寝前後のタンパク質摂取も筋肥大効果を高めるために大切です。
これらを守ってタンパク質を摂ることでどんどん筋肉は大きくなっていくでしょう！
さらに筋肉を大きくしたい方は、タンパク質だけではなく「脂質」や「糖質」にも気をつける必要があります！
脂質や糖質、タンパク質も含めた「あなたに必要なカロリー」を把握する計算方法を解説したので、こちらもチェックしておいてください。>>筋肥大を狙う人なら知っておきたいカロリー計算！簡単な計算方法公開！
